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一张实用的“胆固醇含量表”,专家希望你照着吃!

健康生活 2018-03-30 4255 0

简介:

您的体检报告提示胆固醇高




胆固醇高

胆固醇高


血液中胆固醇含量每单位在140―199毫克之间

这是比较正常的胆固醇水平


如果胆固醇过高会带来健康隐患

引发心脏病~肾衰竭脂类的肾脏疾病

会使骨质疏松症的可能性变高



那么该如何降低胆固醇呢?


已经患有高胆固醇血症的人群,特别是动脉粥样硬化患者,必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入。


普通成年人每天摄入的胆固醇不要超过300毫克。一起来看看这张常见食物胆固醇含量表吧。


常见食物胆固醇含量表


类别

种类

含量(毫克)

种类

含量(毫克)

畜肉类

猪肉(肥)

109

羊肉

92

猪大肠

137

猪胆肝

1017

猪脑

2571

牛肉

84

驴肉

74

兔肉

59

禽肉类

鸡肉

106

鸡肝

356

鸭肉

94

鸭舌

118

鹅肉

74

99

乳类

牛奶

15

全脂牛奶粉

110

酸奶

15

干酪

100

奶油

209

黄油

296

鱼虾蟹贝类

草鱼

86

罗非鱼

78

银鱼

361

鲫鱼

130

黄花鱼

86

沙丁鱼

158

鲈鱼

86

平鱼

77

对虾

183

梭子蟹

142

蛋类

鸡蛋

585

鸡蛋黄

1510

鸭蛋

565

鹌鹑蛋

515

油脂类

牛油

153

橄榄油

0

羊油

110

猪油

110

糕点类

奶油蛋糕

161

饼干

81



一份“降胆固醇”的饮食攻略


控制饭量


过量饮食可是会导致肥胖和高胆固醇。


教一个简单的方法来评估你的饭量,一顿合适的饭量大约是:一份正好能放在手掌里的肉或鱼,一份跟你的拳头差不多大的新鲜蔬果,再加一份你一手可以捧起来的主食。


动手比划下,看看自己有没有超标呢?



荤素搭配


饮食提倡清淡,荤素搭配。


不宜长期吃素,否则饮食成分不完善,反而会引起内生性胆固醇增高。


限制高脂肪、高胆固醇类饮食,如动物脑髓、动物内脏、蛋黄、鸡肝、黄油等。脂肪摄入量每天限制在30~50克。少吃甜食和零食,多吃蔬菜和水果。


多吃些有降胆固醇作用的食物,如大豆及其制品、玉米、洋葱、大蒜、香菇、木耳等。



吃些海鱼


建议每周至少吃两次鱼。


鱼肉中饱和脂肪含量低,且富含健康的 ω-3 脂肪

酸。ω-3 脂肪酸有助于降低血液中的甘油三酯和胆固醇水平,减缓动脉斑块的形成。


一些海鱼,比如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、沙丁鱼等,都是不错的选择。但要记得尽量不用油炸的烹饪方式。



合理用油


建议选择含有植物甾醇较多的玉米油。


植物甾醇可以降低人体对胆固醇的吸收,它是一种从谷物、大豆、蔬菜和坚果等中提取出的白色粉末,结构上类似胆固醇。


每天适量补充含植物甾醇的玉米油,享受美味的同时更能守护心脏的健康。



最后小编想说,控制胆固醇是一个长期的过程。定期体检,了解血脂血胆固醇的水平和变化,这样可以让医生给你更准确的建议。


-end-


护小妹       

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